wyciskanie sztangi

Dzisiaj wypiska z wczorajszego treningu, który znowu przebiegł bardzo dobrze i dał mi po dupie ale po dzisiajszych pomiarach już wiem dlaczego tak się męcze. Obiegówki: 1. wyciskanie sztangi 35st. 70 kg 2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 20 kg 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 22,5 kg 4. uginanie leząc z prostymi stopami 20 kg 5. [...]

[...] nachwytem 4x 8. 3. wioslowanie sztanga 4x 10-8 4. kaptury 3x 15-12 na tyl barku unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12 na klate zostaw 3 cwiczenia po 4 serie 1 wyciskanie sztangi skos gora 8-6powt 2 wyciskanie hantli na plasko 10-8 3 rozpietki na plasko 12-10 barki przod/bok: 1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy z wysokosci nosa 4x8-6 [...]

Postanowiłem sam ułożyć FBW A i B A: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 s Przysiady ze sztangą na barkach 3 s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 s "Martwy ciąg" na [...]

[...] Naprzemienne uginanie ramion: 3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja. 15x 18,75 15x 21,5 12x 23,5 (poprzednio - 14,5x15 + 18,75x15 + 21,5x12) Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe: 15x 20 15x 25 (poprzednio 12x 27,5) Unoszenie hantli bokiem stojąc, oburącz: W przerwach miedzy seriami brzucha. 30x 8 30x 9,5 30x 9,5 [...]

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramie -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU . „DZIEŃ DOBRY” -.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” -ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Biceps- -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] Będzie w nim zawarte: - dzień treningu - jaka grupa mięśniowa jest trenowana - wykonywane ćwiczenia - ilość serii i powtórzeń Poniedziałek – klatka, Triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 2. wyciskanie sztangi na ławce – skos w góre 10/8/8/8 3. rozpiętki z hantlami na ławce – skos w górę [...]

Klatka Piersiowa  Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6  Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6 daj hantle  Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10poziom Biceps  Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8 12,10,8  Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]

[...] wykonuję przysiadów i martwych ciągów - problem z kręgosłupem. Rozpiska na dni tygodnia - SPLIT : A1 - B1 - Aero - A2 - B2 - Aero - W A Trening pierwszy: A1 1. klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - 10 powtórzeń - wyciskanie sztangielek skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń - rozpiętki skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń 2. barki - [...]

No więc tym razem czas na trening i zdjęcia. Jak widać z zamieszczonych fotek, jest nad czym pracować... :) W trakcie najbliższych 8 tygodni będę trenował 4* w tygodniu + 2 dni aerobów. Niedziele zostawiam dla siebie. Trening Poniedziałek: Wyciskanie sztangi skos + 12/10/10/8/6 Przenoszenie sztangi za głowę 15/15/12/12 Wyciskanie hantli [...]

Cwicze od jakiegos roku na FBW, a od kilku miesiecy na tym konkretnym planie: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s - Wyciskanie sztangi skos 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] ze sztangielkami podchwytem lub nie - uginanie przedramienia w podporze o udo hantlem Plecy: - onoszenie.hantli.w.oparciu.o.laweczke - martwy.ciąg Środa Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim uchwytem lub szerokim) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce prostej Triceps: - francuskie wyciskanie [...]

[...] cyklu proponuje odpuścic . Moja propozycja taka: zrób dwie serie uginanie podchwytem ze sztagna i np jedna serie uginanie młotkowe ze sztangielka "Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15) - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)" -- 6 serii (split: 7) w sumie ok, tylko zastanawia mnie czemu masz [...]

[...] tego planu? Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze [...]

[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x - MARTWY CIĄG 4x (30 kg + gryf) Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x - POMPKI na poreczach 4x Piątek nogi + barki +brzuch Nogi - WYPYCHANIE [...]

Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sztangą stojąc 12-10-8-6 Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12-10-8-6 to wyrzuć Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 12-10-8-6 Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 daj jako 2 cw. Francuzkie wyciskanie hantla jednorącz 12-10-8-6zmień na wyciskanie wąsko daj jako pierwsze) Pompki w podporze tyłem [...]

Poniedziałek trening godz 18 00 jak zawsze klata + biceps klata 1. wyciskanie hantli w skosie w górę 3x 10/8/6 2. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/8 3. wyciskanie sztangi w skosie w dół 15/12/10 4. rozpiętki na ławce skośnej 3x15 biceps 1. uginanie sztangi gryf łamany 10/8/6/6 2. uginanie gryf prosty podchwytem 12/10/8 3. uginanie z [...]

Poniedzialek Klata: 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 1.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 10-8-8-6(obciązenie co seria to większe) 3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar) TRICEPS: 1Wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4serie po 12,10,10,8 [...]

[...] daje efekty, ale to nie jest magiczny proszek na dobre treningi (ale to chyba oczywiste) a teraz do rzeczy. barki siła, klata hipertrofia, triceps siła barki: -Żołnierskie wyciskanie 5x5x61kg poprzednio 59kg + dropset -odwodzenie ramion 5x5x24kg poprzednio 23kg -unoszenie ramion przed klatką 5x5x34kg poprzednio 28kg klata: -wyciskanie [...]

PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia) - MARTWY CIĄG BICEPS -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT [...]